Omuz

Özel amaçlar için omuz rutinleri

omuz rutinleri Her üç başkanın da belirli bir şekilde çalışması için önemli bir egzersiz çeşitliliği içermelidirler. delta şeklinde.

Bunun için eklemek emin olacağız presler Temel bir alıştırma ve hareketler olarak kaldırma izolasyon egzersizleri olarak.

Diğer kaslar için belirli rutinlerde olduğu gibi serileri de seçtik. azalan ağırlıklar en ağır seri, yeterli ısıtma işleminden sonra ilk etapta yapılır. Ancak, daha hafif serilerden başlayarak ve daha ağır olanlarla biten tam tersi şekilde yapabilirsiniz.

Bu eğitimler bir dizi içermez ısıtma.

Aksi belirtilmedikçe, dinlenme kümeler arasında 1'den 1'e 30'a kadar.

Kas boyutu için omuz rutini

Seri aralıklarla kanıtlanmış alıştırmalar ve hipertrofi hedefleri olan tekrarlar ile rutin. Basit ve etkili

Kas boyutu için omuz rutini
 Egzersizdizitekrarlar
Bar ile askeri basın 56,6,8,10,12
Bar ile Kürek, Ayakta (Al çene) 58,8,10,10,12
Yanal yükselmeler 48,8,10,12
Daha sonra yükselmeler 38,10,12

Yeni başlayanlar için meme rutini

Yeni başlayanlar geliştirerek başlamalıdır. zihinsel kas bağlantısı ve bu egzersizler bu amaç için mükemmel. Bu ılımlı seri ve tekrarlama sayısı ilerleme kaydetmek için fazlasıyla yeterli.

Yeni Başlayanlar İçin Omuz Rutini
egzersizdizitekrarlar
Makinede askeri basın310,10,12
Kasnak tarafı yükseltileri210,10
Çubuklu ön görünüşler212,12
Makinede ters açılan açıklıklar212,15

Ev omuz rutin

Evde egzersiz yapmanın dezavantajları vardır, ancak omuz, evimizde egzersiz yapmak için en kolay kastır çünkü en temel egzersiz ekipmanı ile maksimumda ezebilirsiniz.

Evde yapmak için omuz rutini
egzersizdizitekrarlar
Arnold'a basın48,10,12,20
Oturmuş yanal asansör410,12,12,20
Dambıl ile çene kaldırma412,12,15,20
Arka kotlar, oturma312,15,15

15 dakikalık omuz rutini

Nispeten küçük bir kas grubunun (bel, ikizler, önkollar) 15 dakika içerisinde antremanı karmaşık değildir, ancak o zaman omuzları çalıştırmak orta büyüklükte bir kastır.

Bununla birlikte, 15 dakikalık yordamımız, aralarında 30 saniyelik aralarla 9 set yapmayı kolaylaştırır. Ve hepsinden önemlisi, her üç egzersizde aynı ekipmanı kullanıyor (dambıl ve düşük sırtlıklı koltuk), bu nedenle pozisyonları değiştirmek zorunda değilsiniz. Bu nedenle, üç omuz başı, askeri presler, yanal yükselmeler ve posterior deltoid için yükselmeler kullanılarak tam dikkat çekmektedir.

15 dakika içinde omuz rutini
egzersizdizitekrarlar
Dambıl ile oturan askeri basın36,10,15
Oturmuş yanal asansör36,10,15
Oturma sonrası asansörleri36,10,15
* Setler arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin.

Frontal deltoidde öncelikli omuz rutini

Omuzun önünü vurgulamak istiyorsanız, bu egzersizler bu amaç için çok uygundur.

Frontal deltoid için omuz rutini
egzersizdizitekrarlar
Dambıl nötr kavrama ile basın410,10,12,12
Arnold'a basın48,8,10,10
Çubuklu ön yükseklik310,12,15
Taahhüt makinesinde ters açılan açıklıklar310,12,15

Orta deltoid ve trapeziusta öncelikli omuz rutini

Omzun medial başı, kollarımıza istenen estetiği veren şeydir. Çizgili omuz ve lateral hacim eşlik etmezlerse, iyi pazı ve triceps asla tam görünmeyecektir.

Orta deltoid ve trapezius için omuz rutini
egzersizdizitekrarlar
Multipower'da boynun arkasına bastırın46,10,12,15
Yanal yükselmeler310,10,10
Multipower'da açık kavrama kürek38,10,12
Yan kasnakta arka kaldırma38,10,12
Çubuklu büzülme38,10,12

Dev Serilerde Omuz Rutini*

Bu rutin acımasız bir yoğunluğa dayanıyor ... ve siz de 20-25 dakikadan az bir sürede bitireceksiniz.

Dev Serilerde Omuz Rutini
egzersizdizitekrarlar
Oturan dambıl ile basın410,10,10,10
Oturmuş yanal asansör410,10,10,10
Dambıl ile ön kaldırma410,10,10,10
Daha sonra yükselmeler410,10,10,10
*bir dev seri Şiddeti arttırmanın ve gelişmeyi arttırmanın bir aracı olarak dinlenmeden yapılan dört veya daha fazla egzersizden oluşur. Her egzersiz bir dizi sonuna kadar dinlenmeden yapın; Bu dev bir seri. Her dev seri arasında üç dakika dinlenin.

Gücü için omuz Rutin

Diğer birçok egzersizde stabilizatör görevi gördükçe kaslarımızın geri kalanının gücünü artırmak için güçlü omuzlar gereklidir.

Dayanıklılık için Omuz Rutini
egzersizdizitekrarlar
Bar ile askeri basın44,4,6,8
Çene kürek44,4,6,8
Kasnak yan kaldırma34,6,6
Taahhüt makinesinde ters açılan açıklıklar34,6,6
* Setler arasında 2 ila 3 dakika dinlenin.

Tanım için omuz rutin

Antrenman sırasında daha yüksek kalori harcaması yapmaya çalışıyoruz ... tanım tanımının bu kadar ağır bir yük taşımanıza izin vermeyeceğini de varsayıyoruz. Bu nedenle seriyi ve tekrarları arttırır, araları kısaltır ve tüm hareketlerde katı bir uygulama gerçekleştirir.

Tanım için omuz rutin
egzersizSeri *tekrarlar
Multower'da çubukla kürek çekmek510,12,12,15,20
Kasnak üzerinde ön kaldırma412,12,15,15
Kasnak yan kaldırma415,15,20,20
Dambıl omuz silkiyor410,12,15,20
* Her seri arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin

Süper sıkışıklık için omuz rutini

Omuzlarının nasıl yandığını görmek ister misin? 30 tekrar dizisi sizi çığlık atar ...

Maksimum tıkanıklık omuz rutini
egzersizdizitekrarlar
Cihaza askeri basın410,10,30,30
Ayakta dambıl ile kürek çekme410,10,30,30
Taahhüt makinesinde ters açılan açıklıklar410,10,30,30
* Her seri arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin