Beslenme

Bakım için kalori hesaplama

Kalorik hesaplama doğru bir diyet yapabilmek için temellerden biridir.

Sen sürece çok ileri pratisyen ve yıllarca süren eğitim ve denemelerden sonra vücudunuzun tam olarak neye ihtiyacı olduğunu bilmek, Kalorik hesaplama Diyete yanlış başlama şansını azaltmanın en iyi yolu budur.

Yiyecekleri takip etmek söz konusu olduğunda, bilmemiz gereken ilk şey, günlük ihtiyaçlara dayanarak gereken enerji miktarıdır.

Bunun için, dolaylı fakat çok yaklaşık bir değer, her bir insanın vücut ağırlığını, yaşını, boyunu, cinsiyetini ve aktivite seviyesini belirleyen faktörleri dikkate alarak gerekli kalorisini tahmin eden formülleri vardır.

Bazal metabolizma hızının hesaplanması, RMB (KcaL / day):

  • Erkekler = 66,473 [kg olarak 13,752 x ağırlık] [5,0033 x alt. cm] - [6.755 x yaş]
  • Kadınlar = 65.0955 [kg cinsinden 9.463 x ağırlık] [1.8496 x alt. cm] - [4.6756 x yaş]

Fiziksel aktiviteye göre kalori tüketimi

RMB'den elde edilen değer, günlük yaşam veya gerçekleştirilen fiziksel egzersiz ile gerçekleştirilen fiziksel aktivite için ek enerji eklenmelidir. Aşağıdaki dizinler oluşturulmuştur:

  • Aktif değil veya tamamen hareketsiz kişi: RMB'yi 1 ile çarpın
  • Hafif aktivite yapan ancak fiziksel egzersiz yapmayan kişi: RMB'yi 1,2 ile çarp
  • Ortalama aktivite insanı: dinamik günlük aktiviteler gerçekleştirir: RM RMB'yi 1,4 ile çarpın
  • Çok aktif kişi: Dinamik günlük aktiviteleri ve fiziksel egzersizleri en az 3 kere istenen şekilde yapar. Hafta verin: RMB'yi 1,6 ile çarpın
  • Aşırı aktiviteye sahip insanlar: yüksek kalorili tüketimi olan faaliyetler: RMB'yi 1,8 ile çarpın

Kalori hesaplama örneği

Aşağıda tüm hesaplamaları yapacağımız ve pratik bir uygulamayı görmemize yardımcı olacak bir örnek görelim.

Fran, vücut ağırlığı 79 kg olan ve 1,78 cm boyunda olan 31 yaşında bir erkek. Dinamik bir çalışmayla aktif bir yaşam sürmekte ve haftada 3-4 kez güç ve kardiyo da yetiştirmektedir.

Hafta sonları dağ bisikletine binebilirsiniz.

Fran için toplam kalori tüketimini belirleyeceğiz.

1. Harris-Benedict formülü aracılığıyla RMB hesaplaması:

RMB = 66,473 [13,752 x vücut ağırlığı] [5,0033 x alt. cm) - [6.755 x yaş)
RMB = 66,473 [13,752 x 79) [5,0033 x 178) - [6,755 x 31)
RMB = 66,473 1086,40 890,58 - 209,40
RMB = 1.834 Kcal

2. Etkinlik endeksi:

Aktif biri olmak ve düzenli egzersiz yapmak, eşdeğer oranı bir kişiye uygulayabiliriz. yüksek aktiviteçarpmak için karşılık gelen 1,6 için RMB.

Kalori tüketimi = 1.834 x 1,6 = toplam 2.934 Kcal.

Arkadaşımız Fran'in ortalama bir ihtiyacı var. Günlük 2,934 Kcal dengeli bir kalori dengesi veya bakımı sağlamak için.

Bakım için kalori hesaplayıcı

Hesaplamaları yapmıyorsanız, sizin için daha da kolaylaştıracağız. Bu hesap makinesi ile kas bakımı için ihtiyaç duyduğunuz kalori tüketiminin yaklaşık değerini hemen alabilirsiniz.

Kalmak istemiyorum, kilo vermek / kilo vermek istiyorum

Bu büyük soru ... eğer sizi şansa bırakmak isteyenlerden biriyseniz, çünkü bu rahatsınız ve kilonuzla iyi görünüyorsunuz demektir.

Fakat kilo vermek istersem ne olur? Ya çok zayıfsam ve şişmanlamak istersem?

Bu durumda bakım kalorilerimizi bilmemize de yardımcı olur, çünkü oradan kilo vermek veya kilo almak için gereken kalori sayısını elde edeceğiz:

  • Kilo vermek istiyorum: Kilo vermek istiyorsanız, 500 kcal azaltmak Kalorik bakım hesabınıza, iki hafta sonra kilo veremezseniz, biraz daha azaltmaya çalışın. Ne zaman diyet yapsanız onu egzersizle birleştirmeniz gerektiğini hatırlıyorum. Cambiatufisico.com'da fiziksel egzersiz yapmadan beslenmeyi anlamıyoruz ya da önermiyoruz.
  • Kilo almak istiyorum: Eğer kilo almak istiyorsanız, önce artırmanızı tavsiye ederim. 300 kcal“Eğer bir hafta sonra hiç kilo almamışsanız, yukarı gidin Günlük 200 kcal daha ve benzeri.

Hedeflerinize göre nasıl diyet yapılacağı hakkında daha fazla bilgi için makalemizi ziyaret edin.Diyet nasıl yapılır“.